“운동은 하는데 살이 안 빠져요…” 그 이유는 단 하나, 식단과 운동이 따로 노는 경우가 많기 때문입니다. 다이어트는 식단 70%, 운동 30%라는 말처럼, 둘의 조화가 가장 중요합니다. 오늘은 매일 10분 홈트 루틴과 식단을 연계하여 계획하고 실천할 수 있는 ‘다이어트 플래너’ 가이드를 소개합니다.
📌 왜 홈트와 식단을 함께 계획해야 할까?
- 식단만 하면 요요 위험 ↑, 근육 ↓
- 운동만 하면 식욕 폭발, 체중 변화 ↓
- 플래너로 관리하면 동기부여와 꾸준함 유지
‘기록하는 자가 다이어트에 성공한다’는 말은 과학입니다.
✅ 하루 다이어트 루틴 구성 (예시)
실생활에 바로 적용할 수 있는 홈트 + 식단 루틴을 시간대별로 구성해 봤습니다.
| 시간 | 할 일 | 설명 |
|---|---|---|
| 07:00 | 공복 유산소 or 스트레칭 (10분) | 기초 대사량 촉진, 체지방 연소 |
| 08:00 | 아침 식사 (탄수화물+단백질) | 계란, 현미밥, 닭가슴살 등 |
| 12:30 | 점심 식사 (단백질 중심) | 잡곡밥 + 야채 + 생선 or 두부 |
| 15:00 | 가벼운 간식 | 그릭요거트, 삶은 달걀 등 |
| 18:30 | 저녁 식사 (저탄수) | 닭가슴살 샐러드, 야채스프 등 |
| 20:00 | 10분 홈트 루틴 | 전신 or 복부 집중 루틴 적용 |
| 22:00 | 샤워 + 자기 전 명상 | 수면 질 향상 → 회복 + 대사 촉진 |
📝 주간 플래너 양식 (기록용)
다이어트 플래너는 습관화를 위한 시각적 도구입니다. 다음과 같은 항목을 포함한 체크리스트를 만들어 매일 기록해보세요.
- ✅ 오늘의 몸무게
- ✅ 식사 내용 (아침/점심/저녁)
- ✅ 홈트 루틴 수행 여부
- ✅ 물 섭취량 (1.5~2L 이상)
- ✅ 수면 시간
- ✅ 기분 및 컨디션 기록
TIP: 직접 종이에 써도 좋고, 구글 시트, 다이어트 앱, 노션 등도 활용 가능합니다.
🍽️ 홈트와 함께 하면 좋은 식단 팁
- 단백질은 매 끼니에 포함: 근육 유지 → 기초대사 유지
- 탄수화물은 아침/점심 위주 섭취, 저녁은 저탄고단
- 지방은 아보카도, 견과류 등 좋은 지방 위주
- 야식은 금지! 허기 대신 따뜻한 물, 차로 대체
💪 추천 홈트 루틴 조합 (요일별)
| 요일 | 홈트 루틴 |
|---|---|
| 월 | 전신 유산소 루틴 |
| 화 | 복부 집중 루틴 |
| 수 | 하체 근력 루틴 |
| 목 | 상체 스트레칭 + 코어 루틴 |
| 금 | 고강도 HIIT 루틴 |
| 토 | 20분 집중 루틴 (시리즈 8편 참고) |
| 일 | 요가/명상 루틴 (시리즈 10편 참고) |
📌 실천을 위한 습관화 전략
- “기록 → 인식 → 조절” 순으로 습관을 정착
- 몸무게보다는 체형 변화, 식습관 개선에 초점
- 작은 성공이라도 자기 칭찬 필수
- 2~3주만 버티면 자동 루틴화
마무리하며
다이어트는 단기간에 끝나는 프로젝트가 아니라, 생활 방식 그 자체입니다. 홈트 + 식단 + 기록이라는 세 가지 축을 연결하면, 자연스럽게 체지방은 줄고 건강한 몸이 만들어집니다. 오늘부터 나만의 다이어트 플래너를 만들어 실천해보세요. 작은 습관이 결국 몸을 바꿉니다.