“운동은 하는데, 식단이 안 돼요.” “식단은 지키는데, 운동이 너무 귀찮아요.”
이런 말이 익숙하다면, 운동과 식단이 ‘별도로 존재하기 때문’입니다.
오늘 소개하는 4주 플랜은 홈트 + 식단을 ‘하나의 루틴’으로 통합해 쉽게, 꾸준하게 실천할 수 있도록 구성되어 있습니다.
---
📌 플랜 설계 원칙
- 📅 4주 구성 (주간 루틴 + 식단 가이드)
- ⏱️ 하루 10~20분 운동 + 3끼 식단 관리
- 📈 실행률 체크표 + 체중 변화 시각화
- 🍱 간헐적 단식 또는 저탄수화물 식단 적용 가능
---
🧩 주간 목표 설정
| 주차 | 목표 | 운동 루틴 | 식단 방향 |
|---|---|---|---|
| 1주차 | 몸 적응 + 식단 정리 | 기초 루틴 (10분) | 탄수화물 줄이고 물 2L |
| 2주차 | 체지방 연소 시작 | 하체 + 코어 집중 | 야식 제거, 저탄수 유지 |
| 3주차 | 운동량 상승 + 식단 안정화 | 전신 서킷 + 걷기 | 식단 루틴화 + 단백질 보강 |
| 4주차 | 체중 변화 가시화 + 유지력 확보 | 고강도 루틴 + 스트레칭 | 유지식 패턴 연습 |
---
💪 홈트 루틴 예시 (1일 10~15분)
✅ 주 5일 실천 / 주 2일 회복
📍 월·수·금: 전신 근력 루틴
- 스쿼트 – 1분
- 런지 – 1분
- 푸시업 – 1분
- 플랭크 – 1분
- 암서클 – 1분
- 코어 스트레칭 – 2분
(총 7분 + 3분 호흡 = 10분)
📍 화·목: 유산소 + 코어
- 제자리 달리기 – 1분
- 버피 – 1분
- 마운틴클라이머 – 1분
- 크런치 – 1분
- 데드버그 – 1분
- 복부 이완 – 2분
📍 토·일: 회복 + 스트레칭
- 전신 스트레칭 – 5분
- 명상 호흡 – 5분
(심신 회복, 수면질 개선)
---
🥗 식단 전략 (일반식 기반 실천 가능)
✅ 아침 (예시)
- 현미밥 + 달걀 2개 + 나물
- 고구마 + 닭가슴살 + 사과
✅ 점심 (예시)
- 잡곡밥 + 야채반찬 + 단백질 (생선, 두부 등)
- 샐러드 + 닭가슴살 + 통밀빵
✅ 저녁 (예시)
- 단백질 위주 (닭가슴살, 두부, 삶은 달걀)
- 탄수화물 제한 → 채소 + 단백질만 섭취
간식은? 견과류 10알 이내, 삶은 달걀, 그릭요거트 OK
---
📅 주간 실행표 예시
| 요일 | 운동 | 식단 체크 | 체중 변화 기록 |
|---|---|---|---|
| 월 | 전신 근력 루틴 | ✅ 아침/점심/저녁 | 60.2kg |
| 화 | 유산소 + 코어 | ✅ 점심/저녁 | 60.0kg |
| 수 | 전신 근력 루틴 | ✅ 3끼 | 59.8kg |
---
📌 자동화 관리 꿀팁
- 📱 구글시트로 체크표 만들기 → 실천율 시각화
- 📷 매주 사진 기록 → 체형 변화 확인
- 📒 홈트+식단 일지 작성 → 실패 이유 분석 가능
- 🔔 알람 설정 → 매일 루틴 고정 시간 실천
---
💬 마무리하며
다이어트는 단기 전투가 아니라 반복 가능한 전략의 합입니다.
홈트 10분, 식단 준비 10분, 이 20분이 당신의 몸을 바꿉니다.
4주가 지나면 느낄 수 있습니다: 더 가벼운 몸, 더 맑은 정신, 더 높아진 자신감.
📌 함께 보면 좋은 글
홈트 전후 회복템 추천 – 폼롤러, 마사지건, 스트레칭 도구 활용법 (2025 최신)
“운동은 하는데, 다음 날 너무 아파요.” “홈트 후 뻐근해서 지속이 힘들어요.”이런 문제는 단순한 ‘근육통’이 아니라 회복이 부족하거나, 근막이 제대로 풀리지 않았기 때문입니다.전문
factnewss.com
상체·하체·복부 3분할 루틴 – 부위별 집중 홈트 구성법 (2025년 최신)
“홈트를 매일 해도 변화가 없는 것 같아요…” 그 이유 중 하나는 운동 루틴의 반복입니다. 근육은 회복하며 성장하는데, 매일 같은 자극을 주면 효율이 떨어집니다.이럴 때 가장 효과적인 전
factnewss.com
하루 1동작 챌린지 – 홈트 습관화를 위한 초간단 루틴 전략 (2025년)
운동을 매일 해야 한다는 부담감 때문에 아예 시작조차 하지 못하고 계신가요?그렇다면 지금 필요한 건 ‘완벽한 계획’이 아닌, 작은 실행입니다. 하루 1동작 챌린지는 단 하나의 동작으로 운
factnewss.com
홈트 초심자 Q&A – 가장 자주 묻는 질문 TOP 10 (2025 최신)
홈트를 처음 시작하려는데, “어디서부터 어떻게 해야 하지?” “이게 맞는 방법일까?” 라는 고민, 누구나 한 번쯤 해봤을 겁니다.이번 글에서는 홈트 초보자 분들이 가장 많이 하는 질문 10가
factnewss.com
체형별 맞춤 홈트 – 상체비만 vs 하체비만 운동 전략 (2025 최신)
“같이 살쪘는데 나는 상체에, 친구는 허벅지에 몰려요…” 사람마다 살이 찌는 부위가 다른 이유는 체형과 지방 분포의 차이 때문입니다. 오늘은 상체비만과 하체비만의 특징을 파악하고, 그
factnewss.com