다이어트를 위한 홈트를 시작했지만, 체중은 줄지 않고 몸은 점점 지친다는 느낌, 느껴보셨나요?
그렇다면 지금 필요한 건 단순한 유산소 운동이 아니라 지방 연소에 최적화된 HIIT + LISS 병행 전략입니다.
이번 글에서는 HIIT와 LISS의 차이와 효과, 그리고 10분 루틴 구성법, 병행 스케줄, 실천 팁까지 체지방 감량에 최적화된 홈트 전략을 제공합니다.
💡 HIIT와 LISS란?
🔥 HIIT (High-Intensity Interval Training)
- 고강도 운동과 짧은 휴식을 번갈아 반복
- 예: 30초 전력 운동 → 15초 휴식 반복
- 운동 후에도 칼로리 연소가 지속되는 EPOC 효과
- 짧은 시간에 높은 지방 소모 가능
🚶 LISS (Low-Intensity Steady-State)
- 낮은 강도의 운동을 일정 시간 유지
- 예: 20~40분 걷기, 천천히 자전거 타기
- 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높음
- 운동 초보자나 회복일에 적합
🔥 HIIT 루틴 (10분 구성)
목표: 단시간 고효율 지방 연소 + 근육 자극
| 운동 | 시간 | 설명 |
|---|---|---|
| 점핑잭 | 30초 | 전신 워밍업 |
| 마운틴 클라이머 | 30초 | 복부 지방 자극 |
| 15초 휴식 | - | 호흡 회복 |
| 버피(버피 라이트 가능) | 30초 | 고강도 전신 운동 |
| 스쿼트 점프 or 제자리 스쿼트 | 30초 | 하체 근육 + 지방 연소 |
| 15초 휴식 | - | - |
| 플랭크 | 30초 | 코어 자극 |
| 고강도 동작 2회 반복 | 5분 | 총 10분 완성 |
🚶 LISS 루틴 (10~20분)
목표: 저강도로 꾸준히 지방 태우기 + 회복성 유산소
- 제자리 걷기 – 5분
- 무릎 높이기 없는 저충격 스텝 – 5분
- 팔 흔들며 걷기 – 5분
- 천천히 사이클링 or 계단 오르기 – 선택적 5분
💡 포인트: 심박수를 110~130bpm 수준 유지 → 지방 대사에 가장 적합한 심박수
🔁 HIIT + LISS 병행 스케줄 예시 (주 5일 기준)
| 요일 | 운동 루틴 | 설명 |
|---|---|---|
| 월 | HIIT (10분) + 스트레칭 | 주간 에너지 시작 |
| 화 | LISS (20분) | 근육 회복 + 지방 태우기 |
| 수 | HIIT (10분) + 복부 운동 | 복부 지방 집중 타겟 |
| 목 | 스트레칭 + 요가 + LISS (15분) | 몸 회복 + 림프 순환 |
| 금 | HIIT (10분) + 전신 스쿼트 | 주간 마무리 강한 자극 |
🍽️ 체지방 감량을 위한 식단 전략
- ✅ 단백질 비율 높이기: 체중 1kg당 1.2~1.5g 섭취
- ✅ 인슐린 자극 낮은 식단: GI 낮은 탄수화물 선택 (현미, 귀리 등)
- ✅ 운동 1시간 전 소량 탄수화물 섭취 (바나나, 고구마)
- ✅ 저녁은 가볍게 + 수분 충분히 섭취 (1.5~2L)
📈 지방 연소 가속화 팁
- ✔️ 공복 상태의 LISS → 지방 연소 효율 ↑
- ✔️ HIIT는 하루 2회 이상은 피하기 (과도한 피로)
- ✔️ 스트레스 관리도 중요 → 코르티솔 과다 시 지방 축적 ↑
- ✔️ 수면 7시간 이상 확보 → 지방 대사 호르몬 활성화
🧠 기대 효과 (4주 실천 기준)
- ✅ 체지방률 2~4% 감소 (식단 병행 시)
- ✅ 전신 근육 톤 개선
- ✅ 지구력 증가, 회복력 향상
- ✅ 요요 방지 → 지속 가능한 다이어트 습관 형성
💬 마무리하며
지방을 빼는 건 단순한 ‘칼로리 소모’가 아니라 운동 방식의 전략적 조합입니다.
HIIT의 폭발력 + LISS의 지속력 이 두 가지를 제대로 활용하면 운동 시간이 짧아도 지방은 깊게 태울 수 있습니다.
오늘부터 10분, 전략적인 루틴으로 불필요한 체지방과 작별하세요.