여성의 생리 주기는 몸과 마음에 큰 영향을 줍니다. 생리 전에는 피로와 부기가 심해지고, 생리 중에는 복통과 무기력함, 생리 후에는 몸이 무겁고 쉽게 지치기 쉽죠. 이럴 때일수록 내 몸의 상태에 맞는 부드럽고 안전한 홈트레이닝이 필요합니다. 오늘은 생리 전·중·후 각각에 맞춘 10분 홈트 루틴을 소개합니다.
1. 생리 전 루틴 (PMS, 피로와 부기 완화 중심)
생리 전 일주일은 여성 호르몬인 프로게스테론이 증가하면서 피로감, 가슴 통증, 부기, 우울감이 나타나기 쉽습니다. 이 시기에는 강한 유산소 운동보다는, 림프 순환과 몸의 긴장을 풀어주는 운동이 적합합니다.
| 동작 | 시간 | 효과 |
|---|---|---|
| 전신 기지개 + 복식 호흡 | 1분 | 긴장 완화, 뇌 피로 해소 |
| 어깨 돌리기 + 가슴 열기 | 1분 | 어깨 뭉침 해소, 상체 릴렉스 |
| 허리 좌우 트위스트 | 2분 | 복부 긴장 완화, 척추 정렬 |
| 고양이-소 자세 (Cat-Cow) | 2분 | 골반 및 척추 순환 촉진 |
| 벽에 다리 올리기 | 2분 | 다리 부기 제거, 혈액순환 |
| 심호흡 + 명상 | 2분 | 감정 안정, 스트레스 완화 |
2. 생리 중 루틴 (복통 완화 및 컨디션 유지)
생리 첫날~셋째날은 복통과 피로, 무기력함이 심해질 수 있는 시기입니다. 무리한 운동은 오히려 통증을 유발할 수 있으므로, 따뜻한 실내에서 할 수 있는 가벼운 스트레칭 위주로 진행합니다.
- 무릎 껴안기 자세: 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안기 (1분)
- 고양이 자세: 허리 둥글게 말아주며 복부 이완 (1분)
- 나비 자세: 양발 붙이고 무릎 벌린 채 앉기 (2분)
- 다리 벽에 올리기: 정맥 순환 도움 (3분)
- 복식 호흡: 복부를 천천히 부풀리고 내쉬기 (2분)
TIP: 몸을 따뜻하게 유지하고, 생리통이 심한 날은 스트레칭만 해도 충분합니다.
3. 생리 후 루틴 (에너지 회복 + 기초 근력 자극)
생리가 끝나면 에스트로겐 수치가 서서히 오르면서 에너지와 기분이 좋아지는 시기입니다. 이 시점에는 기초 대사를 높여줄 수 있는 간단한 유산소성 동작과 근력 운동을 병행하면 좋습니다.
| 동작 | 시간 | 효과 |
|---|---|---|
| 팔 벌려 뛰기 (Jumping Jack) | 1분 | 전신 순환 + 심박수 상승 |
| 스쿼트 (무릎 각도 조절) | 2분 | 하체 근력, 체지방 연소 |
| 플랭크 | 1분 | 코어 강화 |
| 팔 스트레칭 + 허리 비틀기 | 2분 | 유연성 회복 |
| 복식 호흡 + 정리 스트레칭 | 2분 | 회복 및 안정 |
실천을 위한 팁
- 매일 몸 상태에 따라 루틴을 유연하게 조절하세요.
- 명상음악, 아로마 오일과 함께하면 효과가 배가됩니다.
- 통증이 심할 경우는 절대 무리하지 말고, 쉬는 것이 더 중요합니다.
- 수분 섭취를 충분히 하며, 운동 전후로 복부를 따뜻하게 해주세요.
마무리하며
여성의 몸은 매달 변화하는 리듬을 가지고 있습니다. 중요한 것은 그 변화를 억지로 극복하려는 것이 아니라, 자연스럽게 수용하고 조절하는 것입니다. 생리 주기에 맞는 운동 루틴은 신체뿐 아니라 마음의 건강까지 함께 지켜줍니다. 내 몸을 이해하고, 배려하는 루틴으로 건강한 하루를 시작해보세요.